六月份天气开始炎热，按照计划这个月是备战北马的第一阶段。我选择采用MAF慢跑来提升有氧能力，为接下来的进阶训练和强化训练打好基础。整个月以12公里左右的有氧轻松跑为主，配速530到550不等，状态也是随着训练慢慢提升。

 今天的万米测试，旨在检验第一阶段的训练效果，以便制定更合理的比赛目标和备战计划。时间定在气温相对较低的清晨（其实也是热成狗），地点在农大西区的操场，装备了虎走5和新入不久的佳明935搭配rd pod传感器。近期已经测试过3次万米，分别是4月7号45分41秒、5月3号44分27秒和5月25号43分46秒，虽然一个月没有跑强度，我还是认为有氧基础的提高对万米成绩是有加成的。

 早上起来，垫了根士力架，赶紧出门。骑行小蓝车到农大操场，这时候太阳已经非常猛烈了，瞬间后悔没戴空顶帽。没想到周末早晨6点多，有那么多跑者在此训练。由于是速度训练，为了降低受伤的概率，热身一定要做足。骑车过来，身体已经活动开了，在这个基础上进行一些拉伸和起心率的动作，就会起到不错的效果。热身完成后，调好手表，走到了熟悉的内道。为什么要跑内道呢，因为400米一圈好算距离，这种绕圈跑，就算是佳明、松拓手表的GPS，也会有误差，咕咚、悦跑圈等手机软件误差更大，要想完成实打实的一万米，最好的办法就是数够25圈。这是今年第一次穿虎走，跑起来就觉得特别轻，不愧是竞速鞋中的佼佼者。第一圈稍微压着节奏跑，采用高步频的低风险跑法，用时1分45秒，第二圈试着加了点速度，用时1分42秒，随后基本都是用1分43秒的圈速一直跑完15圈，12圈半5公里处用时21分27秒。最后的10圈，已经被晒得不行了，体力下降之后维持配速变得越发艰难，咬牙才勉强跑出1分45秒的圈速，好在最终坚持下来，25圈掐表，成绩为43分12秒，刷新个人万米PB。

 PB就证明我的设想并不离谱，有氧慢跑也能促进水平的提升，而非垃圾跑量。我之所以不太喜欢用400米、800米间歇跑来提升速度，不是质疑它的效果，而是处于安全的考虑。这种短距离间歇，动辄3分多的配速，需要承担膝盖受伤的巨大风险，而无伤比PB重要的多，所以轻易不敢尝试。

 本次使用的跑步传感器记录了多项高阶参数，其中最让我惊喜的是步频，202基本上是我最高的一次步频了。垂直振幅比5.7%，平均触地时间210毫秒都还算不错。其实我觉得这三项数据是相互关联的，在配速恒定的情况下，步频越快，步幅就越小，相对来说垂直振幅比会越大，除非同时降低垂直振幅，而垂直振幅往往会影响平均触地时间，因为腾空时间和触地时间加起来就是一步的总时间（我自己也差点被绕晕）。总的来说，185以上的步频、6.1%以内的垂直振幅比和208毫秒以内的触地时间，是各项数据的优秀线。高步频带来的好处，更多的是减小膝盖的压力，避免受伤，同时跑的也更优雅，在能力没达到之前，需要慎用大步幅跑法。低垂直振幅比和短触地时间，则是提升跑步效率的重要手段，这很好理解，在垂直方向的做功，以及地面的摩擦，都会浪费额外的体力。另外还有个触地平衡，对于改善跑姿也是很有帮助的。

 利用自己的万米水平，是可以预测全马成绩的，当然如果你没跑过全马，这个预测可能极其不准，但如果你有系统的进行耐力训练，这些预测是很有参考意义的。最简单的算法，万米成绩X2+10分钟=半马成绩，半马成绩X2+10分钟=全马成绩。比如万米45分钟的，半马基本可以进140，全马可以达到330。第二种是采用马拉松耐力系数来计算，也就是全马成绩除以万米成绩的比值，反过来用万米成绩乘以耐力系数，就能得到预测的全马成绩，而关键就在于这个耐力系数怎么选取。根据经验，一个有系统训练的业余选手，耐力系数通常为4.6~4.7，一些刚开始跑马的新手，系数往往大于5。还有一种方法，不用自己计算，直接使用跑吧计算器，下图是我在跑吧计算器输入本次万米成绩之后得到的各个距离的预测。

 接下来的七月份，是备战的第二阶段，需要进行一些强度跑和长距离，如何克服酷热的天气，是最大的难题。